『暖城医声』为什么三伏天总没精神？答案藏在你的三餐里
时间：2026-07-10 16:35:22 作者：王雄 阅读量：148
入伏后，鄂尔多斯高温高湿天气显著增多。高温环境下人体新陈代谢加快、能量消耗上升，加之湿热易影响脾胃功能，不少人会出现食欲减退、疲劳乏力、口干燥热等不适。
结合本地气候特征与居民传统饮食结构，鄂尔多斯市中心医院临床营养科依据《中国居民膳食指南（2022）》及临床营养实践经验，为大家整理了一套科学实用、适配本地的三伏天饮食调理方案。
科学补水：不止“多喝水”，更要“喝对水”
高温下人体每日水分流失可达1500~2000ml，补水既要保证总量，更要讲究方法，才能真正缓解燥热、预防脱水。
勿等口渴再补水，建议每次饮用 100~150ml，间隔15~20分钟分次补充，避免一次性大量饮水加重胃肠负担。水温以 30℃左右为宜，尽量不饮冰饮，防止低温刺激肠胃引发腹痛、腹泻。
日常首选白开水、淡砖茶，本地砖茶富含茶多酚，有助缓解燥热。长时间户外活动或大量出汗后，可饮用淡盐水（1升水加1~2g食盐）或无糖电解质水，补充钠钾矿物质，预防中暑、脱水与肌肉痉挛。
减少甜汽水、奶茶等高糖饮料摄入，避免加重口渴感与血糖波动。肾功能正常者每日饮水量保持 1500~2000ml，高血压、肾病、心衰等特殊人群需遵医嘱调整。
三伏天饮食以 “清淡易消化、营养均衡” 为原则，主食、蛋白、蔬果合理搭配，契合膳食指南核心推荐。
建议将部分精制米面替换为荞麦、糜子、玉米等本地全谷物，补充膳食纤维与B族维生素，有助稳血糖、提供持续能量、促进肠道蠕动。
优先选瘦羊肉、猪里脊肉（每日总计50~75g）、黄河鲜鱼（每周2~3 次）、鸡蛋（每日1个）及豆制品。烹饪以蒸、煮、快炒为主，每日烹调油控制在25~30g，减轻肠胃负担。
每日摄入不少于300g新鲜蔬菜，多选冬瓜、黄瓜、番茄等高水分品类；菠菜、西兰花等深色蔬菜占比过半，补充叶黄素与叶酸，保护视力、维护神经健康。
每日水果摄入量200~350g，优先选择西瓜、苹果等低糖应季水果，避免冰镇。水果不可替代正餐，餐前餐后不宜大量食用，防止影响正餐消化。
夏季肠胃敏感、食物易变质，一些不当饮食习惯容易加重不适，日常需重点注意：
▶不贸然食用陌生食物，避免引发过敏或胃肠不适；
▶控制高油、高盐、高糖食物，成人每日食盐不超过5g，避免加重夏季疲劳感；
▶三餐规律，保证早餐包含主食、蛋白与蔬菜，为上午活动提供充足能量；
▶加餐选原味坚果、无糖酸奶、蒸山药等健康食材，睡前1小时内避免进食；
▶干货泡发不宜过久，剩菜存放不超 12 小时且需彻底加热，预防肠胃疾病。
结合鄂尔多斯本地食材特色，兼顾北方夏季健脾祛湿的调理需求，推荐三款简单易做、清爽适宜的夏季餐食：
荞麦饸饹配蔬菜卤：荞麦富含膳食纤维，搭配番茄、鸡蛋、木耳制卤，营养均衡易消化，清爽适配夏季。
瘦羊肉冬瓜汤：冬瓜利水消肿，瘦羊肉补充优质蛋白，汤底清淡少油，补而不燥，契合本地饮食偏好。
小米红枣粥+凉拌沙葱：小米健脾养胃，沙葱开胃解腻、富含矿物质，有助改善夏季食欲不佳。
温馨提示
本内容为通用膳食指导，患有基础疾病（糖尿病、肾病、痛风、胃肠道疾病等）的人群，请结合自身情况，在医师或临床营养师指导下调整饮食方案。
三伏天健康饮食的核心，是顺应气候特点、适配自身状态，进行科学调理。合理的膳食不仅能缓解高温带来的种种不适，更能为身体储备能量、增强免疫力。
鄂尔多斯市中心医院临床营养科祝愿广大市民平安健康度过三伏天，以良好状态应对夏季挑战。
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